Facebook Fan

Saturday, 18 April 2015

Senaman Tahap II: Slip Disc (Lanjutan)

Satu artikel sebelum ini telah menerangkan Senaman Asas untuk membantu menyembuhkan sakit belakang yang berpunca daripada masalah Slip Disc L5-S1 dan L4-L5. Kali ini, disediakan pula penerangan berkenaan Senaman Tahap ke 2 untuk menguatkan tulang belakang serta mempercepatkan proses pemulihan Slip Disc. Sebagaimanapun, senaman asas perlu juga dilakukan. Lakukan senaman tahap II ini sekurang-kurangnya satu kali dalam sehari.

Senaman yang dimaksudkan disini ialah senaman Yoga yang merupakan salah satu cara paling berkesan untuk menyembuhkan Slip Disc. Beberapa struktur Yoga sememangnya direka khusus untuk mengimbangi dan membawa kembali cakera (disc) ke tempat asalnya. Selain itu, senaman Yoga juga membantu menguatkan otot-otot utama serta mengurangkan tekanan pada tulang belakang. Walaupun begitu, anda tidak boleh memaksa melakukan pergerakan yang menimbulkan kesakitan, kerana ini hanya boleh memburukkan lagi keadaan. Anda boleh hentikan pergerakan yang menyakitkan itu dan mencuba senaman pergerakan yang lain. Selain itu, anda perlu rehat yang mencukupi dan mengurangkan aktiviti yang memberi tekanan kepada tulang belakang.  

Di bawah adalah senaman Yoga yang bukan sahaja sesuai untuk menangani masalah Slip Disc, tetapi juga mengembalikan keseimbangan tulang belakang dan melegakan anda daripada sakit belakang.


# 1 Dhanurasana (Bow Pose)

Ini senaman favourite yang saya galakkan untuk pesakit saya. Bahagian perut anda memberi tekanan ke lantai, manakala kedua-dua tangan mencapai  kedua-dua kaki yang dibengkokkan ke belakang. Tangan hendaklah memegang pergelangan kaki sambil menarik kedua-dua kaki ke arah kepala anda. Secara beransur-ansur, kaki anda menghala ke arah kepala anda. Lakukan semampunya. Struktur ini menguatkan keseluruhan dan meningkatkan fleksibiliti tulang belakang anda.


# 2 Vriksha-asana (Tree Pose)

Berdiri lurus dengan kedua-dua telapak tangan anda dikatup bersama. Lipatkan lutut salah satu kaki anda dan tapak kaki itu hendaklah menyentuh sisi lutut kaki yang lain. Kemudian bertahan dengan senaman pernafasan untuk merasakan regangan belakang badan. Gaya ini akan membetulkan struktur dan melegakan ketegangan di belakang badan sebelah bawah.




# 3 Salabhasana (Locust Pose)

Kedudukan ini agak sukar dilakukan dengan mulai meniarap sambil memberi tekanan pada bahagian perut anda. Perlahan-lahan mengangkat kaki anda serta menekan tulang ekor anda. Kemudian, mengangkat kepala, dada kearah atas dengan mendepankan tangan. Gaya ini juga membantu memasukkan disc (cakera) yang tergelincir kembali dalam kedudukan normal.


# 4 Utthita Trikonasana (Triangle Pose)

Kedudukan dalam posisi berdiri dan kaki keadaan mengangkang. Kemudian salah satu tangan menyentuh hujung kaki, manakala satu tangan lagi lurus kearah langit, lalu membentuk bentuk  "T". Cuba lakukan tanpa perlu membongkok (rukuk) kehadapan anda. Ulangi yang sama dengan sebelah posisi lain. Gaya ini akan melonggarkan  dan meningkatkan fleksibiliti tulang belakang anda.

# 5 Balasana (Child Pose)
Berlutut di atas lantai dengan paha anda selari dengan lantai. Kemudian, bengkokkan tubuh anda ke hadapan dengan dada di atas paha anda dan dahi pada lantai. Seterusnya anda boleh lakukan sama ada meluruskan tangan anda ke hadapan atau ke belakang memegang buku lali anda. Gaya ini perlahan-lahan  dapat merenggangkan otot anda tanpa apa-apa tekanan dan menormalkan peredaran darah.

# 6 Chakrasana (Wheel Pose)
Gaya ini juga agak sukar dan lakukan secara berhati-hati mengelak jatuh. Mulai dengan posisi melentang kemudian angkat punggung keatas dengan bengkokkan kaki anda. Menterbalikkan tangan anda ke belakang dan meletakkan telapak tangan ke lantai (berhampiran dengan bahu). Angkat badan hingga melengkung dengan kepala anda tergantung di antara bahu anda. Gaya ini bukan sahaja menguatkan salur tunjang tulang belakang tetapi juga mengawal peredaran darah di dalam badan anda.

# 7 Halasana (Plow Pose)

Gaya ini perlu dibantu orang lain sekiranya perlu. Lakukan dalam kedudukan baring dengan melentang dan tangan menekan ke atas lantai. Kemudiannya mengangkat kaki bergerak kearah 180 darjah (perhatian!: sila lakukan mengikut kemampuan). Bertahan beberapa saat dan bernafas secara normal. Pada mulanya ia mungkin kelihatan sukar, tetapi secara beransur-ansur anda akan dapat melakukannya dengan mudah. Gaya ini untuk menguatkan keseluruhan tulang belakang dan membantu untuk keseimbangan badan.

Anda boleh memilih atau menggabungkan mana-mana senaman yang sesuai untuk anda. Senaman-senaman Yoga lain yang boleh diamalkan ialah Mcgill Curl-ups, Thread the Needle, Pigeon, Planks, Bird Dogs dan Dead Bugs pose. Selamat mencuba!

No comments:

Post a Comment